Sınavda başarıyı artıran beslenme önerileri

Üniversite giriş sınavının ikinci aşaması Lisans Yerleştirme Sınavı(LYS) için pek çok aileyi tatlı bir telaş sardı…

Kepekli gıdalar kısıra neden olabilir

Yapılan yeni bir araştırmaya göre lif yönünden zengin yiyecekler kısırlığa neden olabiliyor. Araştırma sonuçlarına göre kepekli ekmek ve makarna kadınların hormon dengesini bozuyor. Kadınlar bu tür besinleri ne kadar çok tüketirse üreme organlarındaki sorunlar o kadar artıyor.

Amerika’da çocuk sahibi olma yaşındaki 250 kadın arasında yapılan araştırmada lifli gıdaların hormonlardaki seviyeyi düşürdüğü ve aynı zamanda yumurtlamada da sorun yarattığını ortaya çıkardı. Buna göre menstrüal dönemde kadınların yumurtlamasında bu gıdalar nedeniyle düşüş yaşanıyor. Daha önce çok fazla egzersiz, stres ve sinirin bu duruma sebep olduğu açıklanmıştı fakat ilk defa sıhhatlı bir beslenme biçiminin de buna sebep olabileceği belirtilmiş oldu.

Taş devri diyetine dönüş

Vejetaryen beslenmeyi sıhhatsız bulanların geliştirdiği diyette sınırsız et yemek serbest. Ancak un, şeker ve tahıl ürünleri yasak. Yemeklerde zeytinyağı, sofrada süt ürünleri tavsiye ediliyor.

Türkiyede Prof. Ahmet Aydının taş devrindeki ilken insanın beslenme alışkanlıklarından esinlenerek önerdiği ve kitap haline getirdiği Taş Devri Diyeti ABDnin Washington Post ve New York Times gibi saygın gazetelerine konu oldu. Prof. Dr. Ahmet Aydın doğru beslenme biçimi olarak önerdiği taş devri diyeti, modern diyet yöntemlerine pek itibar etmiyor. Modern diyetlerde et tüketimi sınırlarınken, taş devri diyetinde sınırsız et yemek serbest. Bu diyeti uygulayanlar kırmızı eti istedikleri kadar tüketebiliyor. Tek koşul var: O da etin kalitesi.

Taş devri diyetinde geleneksel usullerle yapılmış sucuk, kavurma, pastırma tüketimi de serbest bırakılıyor. Katkı maddelerinden dolayı sosis, salam gibi et ürünlerinin tüketilmesi ise istenmiyor. Sakatat kırmızı et kadar bu diyetin içinde yer alıyor. Taş devri insanı gibi böbrek, yürek, kokoreç, işkembe, uykuluk öneriliyor. Diyette mısır, ayciçeği, kanola yağlarının kullanımı yasak. Zeytinyağının dışında tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı gibi hayvani yağların tüketilmesi ise serbest.

Prof. Dr. Ahmet Aydın ayrıca süt değil süt ürünü, mümkünse günlük mandıra sütü tüketilmesi önerisinde bulunuyor. Temiz olduğuna güvenilir sokak sütçüsünden süt alınmasını istiyor. Bunları yapamayan şehir insanlarına ise günlük pastörize şişe süt öneriyor. Sadece ekşiyen, kesilen ve kaymak bağlayan süt ve süt ürünleri alınmasını tavsiye ediyor.

Şeker ve her türlü tatlandırıcıdan tamamen uzak durulmasını öneren taş devri diyeti, vejetaryen beslenme biçimine de tamamen karşı çıkıyor. Bu nedenle çok ciddi B12 eksikliği yaşandığına dikkat çekiyor. Bol taze meyve ve sebze lakin bunun yanında günde 2-3 tane de yumurta öneriyor.

Balık yerken ise ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük ve yüzeyde yaşayan balıkların seçilmesi isteniyor. Çiftlik balıkları ise tercih edilmiyor. Tavuk yemeye lakin köy tavuğu ise izin veriliyor, çiftlik tavukları da yine yasaklar listesinde. Prof. Dr. Ahmet Aydın bu diyeti uygulayanların en çok bir hafta sonra yorgunluğunun ortadan kalktığını, pek çok hastalıklarının tedavi olduğunu ve ideal kilolarına kavuşacaklarını savunuyor.

Günde 8 bardak su içilmesi diyetin olmazsa olmazı. Uykudan önce bir iki bardak su öneriliyor. Açık çay, ayran, kefir tavsiye ediliyor. Ekşiyebilen yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi, boza gibi probiyotiklerden zengin gıdalarla beslenilmesi isteniyor. Yeşil ve siyah çay şekersiz olmak kaydı ile yine destekleniyor. İşlenmiş soya ürünü kesinlikle yasaklanıyor. Bunun dışında günde iki diş sarımsak, bir baş kuru soğan, 1-2 tatlı kaşığı zerdeçal tozu diyetin ana maddeleri. Taş devri insanının beslenme modelinin en az yarısı çiğ yiyeceklerden oluşuyor. Ancak diyeti yapanların pişirme şekillerine de dikkat etmesi gerekiyor. Alüminyum kaplar kesinlikle yemek pişirmede kullanılmıyor. Mikrodalga yasak. Toprak güveç ve cam kaplar öneriliyor.

Diyet Yapanlar Aşure Yesin

İçindeki çok çeşitli besinlerden dolayı aşurenin yüksek enerjili bir besin olduğunu belirten uzmanlar, diyet yapanlara tatlı yerine aşure tavsiye ediyor. Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Rabia Yıldız, “Aşure, diyet yaparak zayıflamak isteyen kişiler için şerbetli tatlılar ya da hamur tatlıları yerine tercih edilebilecek ve bir ara öğün olarak tüketilebilecek uygun bir tatlıdır.” dedi.

Aşurenin, demir, çinko, kalsiyum, fosfor gibi minerallerle A,B ve C vitaminleri yönünden zengin bir besin olduğunu söyleyen Yıldız, “Aşure, özellikle gelişme çağındaki çocuklar için ve sütlerinin miktarı ile kalitesini artırmak isteyen emzikliler için çok önemli bir besin kaynağıdır.” diye konuştu. Tamamen bitkisel besinlerden yapılan aşurenin içinde doymuş yağ olmadığını ifade eden Rabia Yıldız, şöyle devam etti: “Fındık, fıstık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar sayesinde aşurenin kalp ve damar sağlığı için koruyucu olan bir besin olduğunu söyleyebiliriz. Yüksek protein içeriğinden dolayı özellikle vejetaryen olanlar için iyi biri protein kaynağıdır.

Şeker yerine pekmezle veya daha fazla kuru meyveyle tatlandırıldığında ise kansızlığı olan kişiler için yararlı bir besin maddesidir.”
Doruk Sağlık Grubu Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Rabia Yıldız, şeker hastalarının tatlandırıcı ile yapılan aşureleri tüketmesini önerdi.

Diyet hapları sıhhatsız

Sakarya Üniversitesi Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Nursan Dede Çınar zayıflama haplarının sıhhatsız olduğunu kaydetti

Sakarya Üniversitesi (SAÜ) Sağlık Yüksekokulu Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Nursan Dede Çınar, gençlerin vücut ağırlığını kontrol etmek veya kilo kaybetmek için kullandıkları diyet hapları, laksatifler, diüretikler, açlık ve sıkı diyetlerin hem büyümeyi hem de sağlığı olumsuz etkilediğini söyledi. Çınar, yemek öğünlerini atlama ve fast food tüketimin beslenmede bozukluklara yol açtığı uyarısında bulundu.

Çınar, Cihan muhabirine yaptığı açıklamada, gençlerin günümüzde biyolojik ve psikososyal pek çok sıhhat sorunu ile karşı karşıya olduğunu belirtti.Yetişkinliğe geçiş döneminde gençlerin dış görünüş yle ilgili endişe, arkadaşları tarafından kabul edilme ihtiyacı, giderek artan bağımsızlık ve aktif yaşam stilinin yeme alışkanlıklarını ve gıda tercihlerini etkilediğine dikkati çeken Çınar, “Adolesanların (yetişkinliğe geçiş dönemi) çoğu görünümleri ve vücut ağırlıkları konusunda aşırı duyarlı olup, genelde kız çocukları kilo vermeyi, erkek çocukları ise daha fazla kas kitlesine sahip olmayı ve kilo almayı istiyor. Vücut ağırlıklarını kontrol etmek veya kilo kaybetmek için diyet hapları, laksatifler, diüretikler, açlık ve sıkı diyetlerin kullanılması hem büyümeyi hem de sağlığı olumsuz etkiliyor.Özellikle yemek öğünlerini atlama (kahvaltı, öğle yemeği), ev dışında daha fazla yemek yeme, “fast food” tüketimi, vejetaryan ve sıkı diyet programları sık görülen gıda alışkanlıkları olup, beslenmede bozukluklara yol açıyor.” diye konuştu.

Adolesan döneminde kilo artışının ve boy uzamasının hızlı olduğunu kaydeden Çınar, bu dönemde özellikle kızlarda yağ dokusunın, erkeklerde de kas dokusunda daha fazla artış olduğunu dile getirdi. Adolesanların enerji ve protein gereksinimlerini değerlendirirken, boy ve kiloları ile birlikte aktivite durumlarının da göz önünde bulundurması gerektiğini söyleyen Çınar, şu şekilde konuştu:

“Eğer enerji alımı sınırlı ise enerji gereksinimi proteinlerden karşılanır bu da büyüme ve kas kitlesi oluşumunu olumsuz olarak etkiler.Bu gereksimin et, süt ürünleri,yumurta ,baklagiller, tahıllar,sebzeler ve kabuklu yemişlerden karşılanabilir. Yeterli protein alınamadığında lineer büyümede cinsel olğunlaşmada gerilik ve yağsız vücut kütlesinde azalma görülür. Karbonhidratlar en önemli enerji kaynağıdır. Günlük toplam kalorinin yüzde 50-60 ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Normal büyüme ve gelişme için yağ ve yağ asitlerine de gereksinim vardır.Yağlar toplam kalorinin yüzde 30 unu ,doymuş yağ asitleride yüzde 10u geçmemelidir. Adolesanların günlük 25 gram lif (posa) alması önerilmektedir. Bu gereksinim sebze ve meyvelerden karşılanabilir.”

Yağsız yemek sağlıksızdır

Yağsız yemekler, hatta sıfır yağlı beslenmek doğru bir şey zannedilir. Ama bu, beslenme hatalarının en önemlilerinden biridir.

Sağlığımız için son derece önemli olan yağları fazla miktarda kazanmamız zararlı olabilir ama onları eksik kazandığınız zaman da bazı problemler ortaya çıkabiliyor.

Burada önemli olan, aşırısından kaçınmak ve zararlı yağlar yerine zararsız ya da faydalı olma ihtimali yüksek olan yağları kullanmaktır. Mesela doymuş yağları, yani tereyağı, tam yağlı süt, peynir, yoğurt, ayranı, yağlı sığır etini, kanatlı hayvanların derilerini azalttığınız zaman sağlığınız için önemli bir adım atmış olursunuz. Bitkisel yağları seçerken de zeytinyağı ağırlıklı bir seçim yapabilirsiniz.

Omega-3 zengini balığı daha fazla yer, omega-3 yüklü ceviz, öğütülmüş keten tohumu, fındık, semizotu ve yumurtaya beslenme planınızda sık sık yer verirseniz de iyi bir iş yapmış olursunuz. Yani sorun sadece yağları azaltmakla bitmiyor, “iyi-kötü yağ” kavramını bilmek de önemli.

Önemli bir nokta da şu: Beslenmenizdeki yağ miktarını azaltmanız, genellikle daha fazla karbonhidrat yemeniz anlamına geliyor. Az yağlı yemek iddiasında olanlar farkına varmadan daha çok beyaz pirinç, unlu besin, şeker ve nişastalı besinler yemeğe başlıyor.

Özellikle doymuş yağları azaltıp yerine karbonhidratları koyduğunuz zaman, ne kilonuz ne de toplam kolesterol düzeyiniz zannettiğiniz kadar azalıyor. Azalsa bile arzu edilen hedefe varılamıyor. Ayrıca yağları azaltıp karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmeye geçmek önce trigliseridi yükseltiyor, bir süre sonra da iyi kolesterol HDL’yi düşürüyor.

Ayrıca yağı azalttığınız için doymuyorsunuz. Bu durumda daha fazla yiyip kilo almaya başlıyorsunuz. Bir başka önemli nokta da fark edilmeden yoğunlaştırılan karbonhidrat kazanımı pankreasınıza insülin üretmesi için baskı yapmaya başlıyor. Bu baskı hem kilo almanızı kolaylaştırıyor hem de insülin direncine yol açarak bir süre sonra şeker hastalığına sebep olabiliyor.

Amerika, obezite ile savaşa başlarken yağ tüketiminde ciddi sınırlamalar yaptı. Amerikan halkı 20 yıl öncesine oranla yüzde 5-10 daha az yağ tüketiyor. Ama obezite sorunu gerileyeceği yerde patlama yaptı. Çünkü azalan yağ tüketiminin yerini şekerli meşrubatlar, unu, yağı bol atıştırmalıklar aldı.

Benim tavsiyem, günlük enerji ihtiyacınızın en fazla 1/3’ini yağlardan kazanmanız, bu miktarı 1/5’in altına da düşürmemeniz.

Eğer yağlar nedeniyle oluşabilecek bir sağlık zararından korunmak istiyorsanız, doymuş yağ yerine (tereyağı, iç yağ, kuyruk yağı, tam yağlı etler, süt ve süt ürünleri) doymamış yağları (bitkisel yağlar: ayçiçeği yağı gibi) ve özellikle de tekli doymamış yağları (zeytinyağı) kullanmanız.

Bir kez daha hatırlatayım: Yağlardan tamamıyla uzak bir beslenme planı yapmaya kalkarsanız sağlığınızı iyileştirmez, tersine kötüleştirirsiniz. Özellikle bazı yağların (omega-3, tekli doymamış yağlar) bedeniniz için ilaç değerinde olduğunu, yağda eriyen vitaminleri (A, D, E, K) sadece yağlarla birlikte kazanabileceğinizi unutmayın.

Amacınız, vücudunuza gereği kadar yağ kazandırmak ama ihtiyacınızdan fazla yağın daha çok kilo, daha hızlı sertleşen damarlar olduğunu unutmamak olmalıdır.

Kötü yağların yerine iyi yağları geçirmeye odaklanmalısınız. Bunun için kurabiye, börek, poğaça pişirirken margarin yerine sağlıklı sıvı yağlar kullanabilirsiniz. Tam yağlı etler yerine yağsız etler tercih edebilirsiniz.

Tereyağı ile yemek pişirmeyi seyrek başvurulan bir ağız tadı haline getirip zeytinyağı ağırlıklı bir beslenme planı yapabilirsiniz. Margarin kullanırken trans yağlardan arındırılmışları tercih edebilirsiniz.

Mangalda et közlerken yağlı kısımlarını ayırabilir, zararlı yağların kullanılması ihtimali yüksek olan fast food’lardan uzak durabilirsiniz. Kısacası sağlıklı yağlarla beslenme konusunda alabileceğiniz kolay birçok önlem var.

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Hürriyet

Kilo vermek için sadece meyve ile beslenmeyin

Kilo vermek için yapılan en büyük hatalardan biri, tüm gün yemek yemek yerine meyve yiyerek daha az kalori almaya çalışmaktır.

Oysaki, gün boyu tüketilen meyve de, günlük almanız gereken kaloriyi karşılamaya yetebilir. Yani sadece meyve yiyerek kilo verme isteği hüsrana dönüşenler tartı ibresinin düştüğünü kolay kolay göremez.

Mevsim gereği birbirinden güzel yaz meyveleri sofralarımızı süslemeye başladı. Canlı canlı renkleri ile sıcakların arttığı şu günlerde içimizi ferahlatan yaz meyvelerinin sağlığa katkıları da saymakla bitmiyor. Özellikle yaz meyvelerinin kanser yapıcı ve ilerletici maddelerin oluşumunu engellediği biliniyor. Meyveler aynı zamanda iyi birer vitamin, mineral ve enerji kaynağıdır. Büyüme ve gelişmeye yardım eder, hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar. Unutulmaması gereken bir nokta, meyvenin yeterli miktarlarda tüketilmesi gerektiğidir. Memorial Ataşehir Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Şefika Aydın, kilo vermek için iyi bir seçenek gibi görünen, ancak yanlış uygulandığında aksine kilo alımına neden olan meyve diyeti ve kilo kontrolü için meyve tüketirken, dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında bilgi verdi:
Meyveler, gereksinimden fazla tüketildiğinde, fazladan enerji alımına sebep olacağından, kilo kontrolüne ters etki yaratabilir. Çünkü basit karbonhidrat içeren besinlerdir. İçinde fruktoz denilen meyve şekeri vardır. Meyveler fazla yendiğinde, fazla kalori alınmasına neden olur. Bu fazla kalori de kilo olarak geri döner. Bu yüzden meyve tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Bir kişinin bir günde yemesi gereken meyve miktarı, üç-beş porsiyon arasında değişir. Bunu değiştiren faktör kişinin yaşı, cinsiyeti ve alması gereken kalori ile ilgilidir. Bu porsiyon miktarını gün içine dikkatlice dağıtmak gerekir. Çocuklarda ve büyüme çağında meyvenin günde en az 3 porsiyon yenmesi gerekir. 1 porsiyonu gösteren örnek miktar; 1 küçük boy elma, armut, şeftali veya 1 çay bardağı kiraz, erik veya çilektir. Karpuz, kavunun 1 porsiyonu 2 parmak kalınlığında kesilmiş 1 ince dilim miktarıdır. Yetişkinlerde ise 2-3 porsiyon alımı yeterlidir.

Meyvenin çok çabuk acıktırdığını unutmayın
Meyveler, içeriğindeki karbonhidratın türü basit olması sebebi ile daha bilinçli tüketilmelidir. Çünkü basit şeker içeren besinler kan şekerini hızla yükseltip hızla düşüren etkiye sahiptir. Bu bağlamda meyvelerin glisemik indeksi göz önünde bulundurulmalı. Örneğin incir, muz, karpuz, kavun ve üzümün glisemik indeksi diğerlerine oranla daha yüksektir ve daha çabuk acıktırırlar. Elma, armut ve şeftali gibi meyveler ise glisemik indeksi düşük olanlarıdır. Glisemik indeksi yüksek olan meyvelerin tüketilmesi yasak değildir ama miktarını iyi ayarlamak gerekir. Unutmayın; meyvelerin, sıklığını ve miktarını doğru ayarladığınız sürece vücuda olumlu getirileri vardır.